Cerca "tecniche di respirazione" e trovi elenchi. Dieci, venti, trenta tecniche, ciascuna con il suo nome esotico e i suoi benefici garantiti, messe in fila come in un menù. Il problema degli elenchi è che non dicono la cosa che conta: quale tecnica fa cosa nel corpo, e quindi quando usarla e quando no.
Questa guida è anch'essa un elenco, ma con una differenza. Per ogni tecnica dico come si esegue, cosa fa alla fisiologia, a cosa serve e a cosa non serve, e la metto in un ordine che è quello in cui, secondo me, vale la pena impararle. Dieci tecniche, dalla più semplice alla più intensa.
Prima di tutto: due famiglie
Ogni tecnica di respirazione appartiene a una di due famiglie, e saperlo evita la maggior parte degli errori. La prima è quella della regolazione: respiro lento, basso, nasale, che fa salire leggermente l'anidride carbonica e attiva il freno del sistema nervoso, il nervo vago. Calma, abbassa il cuore, prepara al sonno. La seconda è quella dell'attivazione: respiro pieno e veloce, che fa scendere l'anidride carbonica e attiva l'acceleratore. Energizza, e nelle forme intense apre.
Le prime sette tecniche qui sotto sono di regolazione. Le ultime tre sono di attivazione, e vanno trattate con un rispetto diverso.
1. Respirazione diaframmatica
Come. Sdraiati o seduti, una mano sotto l'ombelico. Inspira dal naso lasciando che la mano si sposti in fuori, come se l'addome si espandesse in tutte le direzioni, anche ai lati. Espira dal naso e lascia che rientri. Piccolo, morbido, senza spingere.
Cosa fa. Riporta il lavoro al diaframma, il muscolo progettato per respirare, togliendolo a collo e spalle. Massaggia gli organi, manda al vago un segnale di sicurezza, costa meno energia.
A cosa serve. A tutto, perché è la base. Senza, ogni altra tecnica è costruita su un terreno che cede. Ne ho scritto per esteso in respirazione diaframmatica: come si fa davvero.
A cosa non serve. A calmarsi in un attacco acuto, se non è già un'abitudine. In quel momento serve la numero 4.
2. Respirazione coerente
Come. Seduti, bocca chiusa. Inspira dal naso per cinque secondi, espira per cinque. Nessuna pausa, nessuno sforzo, respiro leggero. Sei respiri al minuto, dieci minuti.
Cosa fa. A quel ritmo il respiro entra in fase con l'oscillazione naturale della pressione sanguigna e la variabilità cardiaca diventa ampia e regolare: il tono vagale al massimo, misurabile con un orologio sportivo.
A cosa serve. Ad abbassare il punto di partenza: meno ansia di fondo, sonno migliore, recupero più rapido. È la pratica quotidiana che consiglio a quasi tutti, e la descrivo in respirazione coerente.
A cosa non serve. A dare energia. Se la mattina ti serve una spinta, non è questa.
3. Respiro leggero
Come. Seduti, dal naso. Riduci il respiro, non la velocità ma la quantità, finché senti una leggera fame d'aria, sopportabile, come dopo una rampa di scale fatta piano. Resta lì, senza forzare, per qualche minuto. Se la fame diventa fastidio, allenta.
Cosa fa. Fa salire l'anidride carbonica di poco e, ripetuto, ricalibra i recettori che la misurano: il corpo impara a tollerarne di più prima di chiedere aria. È il cuore del metodo Oxygen Advantage e della tolleranza all'anidride carbonica.
A cosa serve. A respirare meno nel quotidiano, che significa più ossigeno ai tessuti, meno fiato corto, sonno più profondo, meno sensibilità al panico.
A cosa non serve. A sentire qualcosa di immediato. È lento come tutte le cose che restano.
4. Espirazione lunga con pausa
Come. Dal naso, inspira contando quattro, espira contando sei, poi una pausa di due secondi a polmoni vuoti, senza sforzo. Sei volte: un minuto.
Cosa fa. L'espirazione lunga è il momento in cui il vago è più attivo e il cuore rallenta; la pausa fa risalire l'anidride carbonica che l'agitazione ha fatto scendere. Spezza il circolo dell'iperventilazione da ansia in sessanta secondi.
A cosa serve. Al momento acuto: prima di una riunione, in coda, quando l'ansia sale. È la tecnica di respirazione per l'ansia che faccio imparare nei giorni tranquilli, per averla pronta.
A cosa non serve. A sostituire un lavoro di fondo. Spegne l'incendio, non toglie la legna.
5. Respirazione 4-7-8
Come. Inspira dal naso contando quattro, trattieni contando sette, espira dalla bocca, lentamente, contando otto. Quattro cicli.
Cosa fa. Combina un'espirazione molto lunga con una trattenuta a polmoni pieni: forte attivazione del freno e, per molti, un effetto sedativo rapido. È la tecnica resa popolare da Andrew Weil.
A cosa serve. Ad addormentarsi, soprattutto. Molte persone la trovano la più efficace per la notte.
A cosa non serve. A chi è già in affanno: sette secondi di trattenuta possono pesare e aumentare l'agitazione invece di toglierla. In quel caso meglio la numero 4, o accorciare i tempi mantenendo le proporzioni, due-tre-quattro, per esempio. E l'espirazione dalla bocca è una concessione: dal naso funziona ugualmente.
6. Box breathing
Come. Quattro fasi uguali: inspira quattro, trattieni quattro, espira quattro, trattieni a vuoto quattro. Dal naso. Cinque minuti.
Cosa fa. Il ritmo regolare e le due pause danno alla mente qualcosa su cui appoggiarsi, e la simmetria stabilizza senza sedare. È la tecnica usata da militari e sportivi prima di una prestazione.
A cosa serve. A concentrarsi e stabilizzarsi restando lucidi: prima di parlare in pubblico, di un esame, di un colloquio. Diversa dalla 4-7-8, che addormenta.
A cosa non serve. Al sonno, appunto, e a chi trova le trattenute ansiogene. Il conteggio, per alcune persone, tiene la mente troppo attiva: in quel caso meglio la coerente.
7. Respirazione a narici alternate
Come. Seduti. Con il pollice destro chiudi la narice destra e inspira dalla sinistra. Chiudi la sinistra con l'anulare, apri la destra ed espira. Inspira dalla destra, chiudi, espira dalla sinistra. Un ciclo. Cinque minuti, lenti.
Cosa fa. Impone un respiro nasale, lento, e un'attenzione fine; la tradizione dello yoga, che la chiama nadi shodhana, le attribuisce un riequilibrio tra i due lati del corpo. La fisiologia conferma l'effetto calmante del ritmo lento e nasale; sul resto è prudente.
A cosa serve. A rallentare e concentrarsi, e a chi ama avere le mani occupate durante la pratica. Buona prima della meditazione.
A cosa non serve. A chi ha il naso chiuso, ovviamente, e a chi cerca una tecnica da usare in pubblico senza farsi notare.
8. Sospiro fisiologico
Come. Due inspirazioni dal naso, una dopo l'altra: una normale e poi, senza espirare, una seconda piccola, che riempie fino in cima. Poi un'espirazione lunga, dalla bocca o dal naso. Da una a tre volte.
Cosa fa. È il sospiro che il corpo fa da solo ogni qualche minuto per riaprire gli alveoli che si sono chiusi, e che compare spontaneo dopo un pianto o una tensione. La doppia inspirazione riapre i polmoni, l'espirazione lunga attiva il freno. La ricerca recente lo indica come il modo più rapido per abbassare l'attivazione in pochi secondi.
A cosa serve. Al momento, come la numero 4, ma ancora più breve: tre respiri invece di un minuto. Perfetto quando non c'è tempo.
A cosa non serve. A fare un lavoro di fondo. E attenzione a non trasformarlo in un'abitudine di sospirare continuamente: se senti il bisogno di farlo ogni pochi minuti, il tema è un altro, e ne parlo in sbadigli e sospiri.
9. Respirazione Wim Hof
Come. Sdraiati o seduti, mai in acqua né in piedi. Trenta o quaranta respiri pieni e veloci, poi dopo l'ultima espirazione una trattenuta a polmoni vuoti finché il bisogno di respirare è chiaro, poi un'inspirazione piena trattenuta quindici secondi. Tre o quattro cicli.
Cosa fa. Iperventilazione volontaria: l'anidride carbonica crolla, il sistema simpatico si attiva, compaiono formicolii e testa leggera, e la trattenuta lunga è possibile proprio per quel calo. Un allenamento alla tolleranza dello stress, con il freddo come secondo pilastro.
A cosa serve. A energia, resilienza, lucidità nel disagio. Al mattino.
A cosa non serve. A calmarsi, ad addormentarsi, a chi ha le controindicazioni delle pratiche intense. Gli svenimenti nella trattenuta esistono: il contesto è tutto. Il confronto con il Rebirthing è in Wim Hof e Rebirthing: differenze oneste.
10. Respirazione connessa
Come. Sdraiati, con una guida. Inspirazione ed espirazione senza pause, come un'onda, per decine di minuti, con ritmo modulato dalla voce di chi accompagna. Poi tempo, in silenzio.
Cosa fa. Iperventilazione prolungata: il controllo della mente razionale si allenta e il corpo mostra quello che tiene in sospeso. Emozioni, sensazioni, immagini, o una quiete profonda.
A cosa serve. A esplorare, non a regolare. È la tecnica del Rebirthing e del breathwork somatico, e ha senso dopo aver costruito con le tecniche lente un corpo che sa frenare.
A cosa non serve. A fare da soli con un video. Quello che emerge merita una presenza.
L'ordine giusto
Se non sai da dove cominciare: la numero 1 per una settimana, finché il respiro torna in basso. Poi la 2, dieci minuti al giorno, per un mese, con la 3 inserita nei momenti vuoti della giornata. Impara la 4 e la 8 nei giorni tranquilli, per averle pronte. Prova la 5 e la 6 e tieni quella che ti corrisponde. La 7 se ti piace. La 9 e la 10 quando la base c'è, e la 10 con qualcuno.
Non servono tutte. Ne servono due o tre, fatte davvero, per settimane. Il resto è un menù, e i menù si leggono volentieri ma non nutrono. Se vuoi scegliere le tue con qualcuno che guardi come respiri oggi, è il punto da cui parto in ogni prima sessione.
Le domande che mi fanno più spesso.
Qual è la tecnica migliore per cominciare?
La respirazione diaframmatica, perché è la base di tutte le altre, e subito dopo la coerente, perché è quella con il miglior rapporto tra semplicità e risultati. Le tecniche con conteggi complessi o con trattenute vengono dopo.
Quanto tempo al giorno serve?
Dieci minuti, tutti i giorni. La costanza conta più della durata: il corpo cambia il suo respiro di base nelle settimane, non nella singola sessione lunga.
Posso fare più tecniche nello stesso giorno?
Sì, con una logica. Le tecniche lente in qualsiasi momento; quelle attivanti, come Wim Hof, al mattino e mai prima di dormire; quelle intense, come la connessa, solo con una guida e con tempo dopo.
Le app per respirare funzionano?
Per le tecniche lente sì, e aiutano a tenere il ritmo senza contare. Dopo qualche settimana il corpo impara e la guida non serve più. Per le pratiche intense un'app non sostituisce una presenza.
Quale tecnica aiuta di più con l'ansia?
Nel momento acuto, un'espirazione lunga con una breve pausa alla fine, dal naso, per un minuto. Nei giorni tranquilli, la coerente e il respiro leggero, che abbassano il punto di partenza. Il 4-7-8 funziona per molti, ma a chi è già in affanno la trattenuta può pesare.
Ci sono tecniche da evitare?
Nessuna è da evitare in assoluto, ma le tecniche intense e quelle con trattenute lunghe hanno controindicazioni precise: cuore, pressione, epilessia, gravidanza, disturbi psichiatrici in fase acuta. Ho dedicato un articolo alle controindicazioni, da leggere prima.
