Il respiro è il primo a saperlo. Prima del pensiero, prima della parola ansia, prima che la mente trovi una spiegazione, il respiro si è già accorciato, è salito nel petto, ha preso velocità. È così da quando siamo animali che devono scappare, e funziona benissimo per scappare. Il problema è che oggi scappiamo da una mail, da un silenzio, da una riunione, e il corpo non lo sa.
Questo articolo è il più pratico che abbia scritto. Serve nei momenti in cui non c'è tempo di leggere, quindi la parte utile sta in cima e il resto dopo.
Il minuto
Chiudi la bocca. Se puoi, appoggia la schiena a qualcosa. Inspira dal naso, piano, contando quattro, lasciando che a muoversi sia la pancia e non le spalle. Espira dal naso contando sei, come se volessi appannare uno specchio senza aprire la bocca. Alla fine dell'espirazione, prima di inspirare di nuovo, lascia una pausa di due secondi, senza sforzo.
Fallo sei volte. È un minuto.
Non aspettarti che l'ansia sparisca. Aspettati che si abbassi di un gradino, abbastanza da poter scegliere cosa fare dopo. Quel gradino è tutto quello che serve, e con la pratica diventa più alto.
Perché funziona
Quando l'ansia sale, respiriamo più del necessario. L'anidride carbonica nel sangue scende, e il suo calo produce esattamente le sensazioni che poi ci spaventano: la fame d'aria, i formicolii, il cuore che corre, la testa leggera. La mente le interpreta come conferma del pericolo, il respiro accelera ancora, e il cerchio si chiude. Ne ho scritto parlando del respiro e del sistema nervoso: è lo stesso meccanismo, visto dal lato sbagliato.
Rallentare il respiro, e soprattutto allungare l'espirazione, fa due cose insieme. Riporta su l'anidride carbonica, togliendo carburante alle sensazioni fisiche. E attiva il freno del sistema nervoso attraverso il nervo vago, che ascolta ogni espirazione lunga come un segnale di sicurezza. Non è un trucco mentale. È il corpo che cambia la storia che racconta al cervello.
La pausa dopo l'espirazione ha un ruolo preciso: è il momento in cui l'anidride carbonica risale di più. All'inizio sembra innaturale, perché l'istinto dell'ansia è di riempirsi d'aria. Il fatto che sembri innaturale è il segno che sta funzionando.
Cosa non fare
Non respirare profondamente. È il consiglio più diffuso e il più sbagliato. Un respiro grande e veloce peggiora esattamente il meccanismo che stiamo cercando di fermare. Il respiro giusto per l'ansia è piccolo, lento, basso.
Non respirare dalla bocca, per la stessa ragione. La bocca fa entrare troppa aria e manda al cervello il segnale dell'emergenza. Il naso rallenta per costruzione.
E non aspettare di stare male per provare. Un esercizio imparato in piena crisi è un esercizio che non si impara. Il minuto di cui sopra va fatto nei giorni tranquilli, finché il corpo lo riconosce come casa. Poi, quando serve, ci torna da solo.
Nei giorni tranquilli
L'ansia che si presenta spesso di solito ha dietro un respiro quotidiano già un po' sopra il necessario: dalla bocca, alto, veloce, anche a riposo. Il lavoro vero si fa lì, non nella crisi. Cinque minuti al giorno di respiro lento e nasale, il tipo di pratica di cui parlo in respirare dal naso, abbassano il punto di partenza. Il corpo che vive a un livello di allerta più basso ha più strada da fare prima di arrivare al panico, e quella strada è tempo per scegliere.
È anche la prima cosa che costruisco con chi arriva da me per l'ansia, molto prima di qualsiasi pratica intensa. Un corpo che sa frenare può poi permettersi di esplorare. Un corpo che non sa frenare, no.
Una cosa che dico sempre
Il respiro non è una cura per l'ansia e io non sono un terapeuta. Se l'ansia ti sta chiudendo la vita, il primo passo è una persona qualificata che ti ascolti. Il respiro può venire accanto, come strumento nelle mani di chi sta facendo quel percorso. Non al posto. Se hai dubbi su quale dei due passi venga prima, scrivimi: a volte la cosa più utile che posso fare è dirlo chiaramente.
Le domande che mi fanno più spesso.
Respirare in un sacchetto di carta funziona?
È un rimedio da film che ha un fondo di verità: fa risalire l'anidride carbonica che l'iperventilazione ha fatto crollare. Ma è goffo e può essere rischioso per chi ha problemi respiratori o cardiaci. Rallentare il respiro dal naso ottiene lo stesso effetto in modo più sicuro.
Perché quando sono ansioso ho la sensazione di non riuscire a respirare?
Perché stai respirando troppo, non troppo poco. Il respiro corto e veloce espelle anidride carbonica, e il suo calo produce proprio quella fame d'aria. È un circolo: più aria cerchi, più la sensazione cresce. Rallentare lo spezza.
Il breathwork può sostituire una terapia per l'ansia?
No. Può affiancarla, e spesso lo fa bene, dando al corpo uno strumento da usare nei momenti difficili. Se l'ansia limita la tua vita, il primo passo è parlarne con un professionista. Il respiro viene accanto, non al posto.
