Quando spiego a qualcuno che il suo respiro è governato da un numero, e che quel numero si misura in venti secondi senza strumenti, vedo sempre la stessa espressione. Scetticismo, poi curiosità. È la stessa che ho avuto io quando l'ho scoperto, con la differenza che io, arrivando dai numeri, mi sono fidato subito.
Il segnale che ci fa respirare
Non respiriamo perché manca l'ossigeno. Respiriamo perché sale l'anidride carbonica. Nel tronco encefalico ci sono recettori che misurano la sua concentrazione nel sangue e, superata una certa soglia, mandano l'ordine: respira. Quella soglia è la tolleranza. Una soglia bassa significa un corpo che chiede aria presto, spesso, e più di quanto gli serva. Una soglia alta significa un corpo che respira con calma, perché il segnale arriva più tardi.
Nessuna delle due è innata. La soglia si sposta, in entrambe le direzioni, in base a come respiriamo ogni giorno. Anni di respiro abbondante, dalla bocca, in alto, l'abbassano: il corpo si abitua a livelli bassi di anidride carbonica e si allarma appena salgono. Settimane di respiro leggero e nasale l'alzano. È il concetto al centro del metodo Oxygen Advantage che ho studiato, e il motivo per cui quel metodo ha una base misurabile.
Il test
Si chiama BOLT, Body Oxygen Level Test, e nonostante il nome misura la risposta all'anidride carbonica. Si fa così, al mattino, a riposo, dopo qualche minuto seduti tranquilli.
Respira normalmente dal naso. Dopo un'espirazione normale, non forzata, chiudi il naso con le dita e ferma il cronometro mentale. Conta i secondi fino al primo segnale chiaro del bisogno di respirare: un movimento involontario del diaframma, una contrazione della gola, il primo desiderio netto. Non fino al limite. Al primo segnale. Poi lascia andare: se il respiro che segue è affannoso, hai aspettato troppo e il numero non vale.
Sotto i venti secondi, il respiro di base è quasi certamente sopra il necessario, e di solito ci sono indizi: fiato corto nelle scale, sospiri frequenti, bocca aperta, sonno poco riposante. Tra i venti e i trenta, c'è margine. Sopra i quaranta, il respiro è efficiente e il corpo tollera bene lo sforzo. Pochissime persone, al primo test, superano i venticinque.
Cosa spiega quel numero
Spiega il fiato corto, perché un corpo con tolleranza bassa va in affanno con poco, non per mancanza di fiato ma per eccesso di segnale. Spiega una parte dell'ansia, perché la stessa sensibilità all'anidride carbonica che fa respirare presto è quella che, sotto stress, innesca il circolo dell'iperventilazione. Spiega le prestazioni nello sport, dove l'atleta con tolleranza alta consegna più ossigeno ai muscoli con meno respiro. E spiega il sonno, perché chi tollera poco tende a respirare dalla bocca di notte, con tutto quello che segue.
Un numero solo, e tocca quasi tutto. Per questo è la prima cosa che misuro.
Come si alza
Non con la forza. È la parte che sorprende di più chi arriva dallo sport o dalle pratiche intense: la tolleranza non si allena trattenendo il respiro al limite. Si allena con il respiro leggero. Qualche minuto al giorno di respiro nasale così ridotto da sentire una leggera fame d'aria, sopportabile, mantenuta senza mai forzare. È lo stesso esercizio che descrivo in respirare dal naso e, nella sua versione notturna, in respirare per dormire.
Quella fame d'aria leggera è il recettore che riceve un po' più di anidride carbonica del solito e, a forza di riceverla senza che succeda nulla di male, smette di allarmarsi tanto presto. È un ricalibrare, non un forzare. Le trattenute brevi, dopo un'espirazione, camminando, possono accelerare il processo, ma vanno dosate e per alcune condizioni evitate.
Il punteggio sale lentamente. Due, tre secondi al mese, con costanza. Dopo sei mesi, il respiro è un altro, e con lui una parte di come ci si sente.
Un numero per cominciare
Fai il test domattina. Scrivi il numero. Fallo per una settimana, sempre alla stessa ora, e guarda la media. Da lì si parte, e da lì si vede il cambiamento invece di sperarlo. Se vuoi un piano costruito sul tuo numero, con esercizi dosati su di te e una verifica nel tempo, è esattamente il lavoro che faccio nelle sessioni individuali, in presenza o online. Ma il test, quello, lo puoi fare da solo. Venti secondi.
Le domande che mi fanno più spesso.
Ho fatto il test e sono sotto i quindici secondi. È grave?
È un punto di partenza, non una diagnosi. Significa che il tuo corpo reagisce presto al segnale dell'anidride carbonica e che probabilmente respiri più del necessario. È anche la situazione in cui si vedono i miglioramenti più rapidi: con pratica quotidiana il punteggio sale di qualche secondo al mese.
Posso allenarla trattenendo il respiro il più a lungo possibile?
No, e questo è l'errore più comune. Le trattenute massimali allenano la volontà, non la tolleranza, e stressano il sistema nervoso. La tolleranza si costruisce con il respiro leggero, con una fame d'aria sopportabile mantenuta a lungo, non con il limite.
Il punteggio cambia da un giorno all'altro?
Sì, sonno, stress, pasti e orario lo influenzano. Per questo va misurato sempre nello stesso momento, al mattino appena svegli, e si guarda la tendenza nelle settimane, non il singolo giorno.
