Chi ha avuto un attacco di panico lo descrive quasi sempre allo stesso modo: il cuore che esplode, l'aria che non entra, le mani che formicolano, la sensazione che qualcosa di grave stia per succedere, un infarto, uno svenimento, la perdita di controllo. Poi passa, e resta la paura che torni. È la paura del prossimo attacco, più dell'attacco stesso, a chiudere la vita delle persone.
Questo articolo parla di una parte precisa di quell'esperienza: il respiro. Non è una cura e non pretende di esserlo. Ma nel panico il respiro gioca un ruolo che quasi nessuno spiega, e conoscerlo cambia il modo in cui si attraversa.
Il circolo
Un attacco di panico è, in gran parte, un cerchio che si chiude su se stesso. La paura accelera il respiro: più corto, più alto, dalla bocca. Respirare di più fa scendere l'anidride carbonica nel sangue. Il suo calo produce sensazioni precise: formicolii, testa leggera, cuore che corre, vista che cambia, e soprattutto la fame d'aria. La mente legge quelle sensazioni come conferma che qualcosa non va, la paura sale, il respiro accelera ancora.
La fame d'aria è il punto cruciale e il più controintuitivo. Sembra mancare l'ossigeno, e invece ce n'è fin troppo; quello che manca è l'anidride carbonica, perché la si sta espellendo a ogni respiro. Cercare più aria, aprire la bocca, respirare a fondo, è esattamente il gesto che tiene il cerchio in moto. Ne ho scritto in modo più ampio parlando di iperventilazione.
Nessuna delle sensazioni dell'attacco è pericolosa. Sono fisiologia, intensa e sgradevole, ma reversibile in minuti. Saperlo non toglie la paura. Aiuta, però, a non aggiungerne.
Durante: i primi due minuti
Non respirare profondamente. È il consiglio che tutti danno e che peggiora le cose. Il respiro giusto nel panico è piccolo, lento, basso.
Chiudi la bocca, se riesci. Se la bocca non si chiude, va bene lo stesso: rallenta. Espira più a lungo di quanto inspiri, come se dovessi appannare un vetro piano piano, e alla fine dell'espirazione lascia una pausa breve, un secondo o due, prima di riprendere aria. Quella pausa è il momento in cui l'anidride carbonica risale e il cerchio comincia ad aprirsi. All'inizio sembra insopportabile, perché l'istinto dice di riempirsi. Il fatto che sembri insopportabile è il segno che sta funzionando.
Se puoi, appoggia la schiena a qualcosa, o siediti, e metti una mano sull'addome. Non per fare il respiro diaframmatico perfetto, ma per avere un punto di contatto con il corpo che non sia il cuore in gola. Conta, se conta ti aiuta: quattro dentro, sei fuori, due di pausa. Oppure non contare, e segui solo l'aria che esce.
Due minuti. Non aspettarti che il panico sparisca. Aspettati un gradino in meno, abbastanza per restare dove sei invece di scappare. Restare è il modo in cui il corpo impara che il luogo non era pericoloso.
Il sacchetto di carta dei film funziona sullo stesso principio, fa respirare anidride carbonica, ma è goffo, non è adatto a chi ha problemi cardiaci o respiratori, e di solito non lo hai in tasca. Il respiro lento fa la stessa cosa, sempre, ovunque.
Prima: il lavoro di fondo
L'attacco è il momento in cui il respiro si vede. Ma il respiro di chi ha attacchi di panico è di solito già un po' sopra il necessario anche nei giorni tranquilli: dalla bocca, alto nel petto, con sospiri frequenti, con una sensibilità all'anidride carbonica più alta della media. Il corpo vive a un passo dalla soglia, e basta poco per superarla.
Il lavoro di fondo consiste nell'abbassare quel punto di partenza, e si fa nei giorni in cui non succede niente. Dieci minuti al giorno di respiro lento e nasale, come nella respirazione coerente. Il respiro leggero, con una fame d'aria sopportabile, che insegna ai recettori a tollerare un po' più di anidride carbonica prima di allarmarsi: è il cuore della tolleranza all'anidride carbonica, e per chi ha il panico è il lavoro più importante, perché agisce proprio sulla soglia. Il respiro nasale di notte, perché la bocca aperta nel sonno tiene il corpo in allerta anche mentre dorme.
E l'allenamento della tecnica dei due minuti nei giorni tranquilli. Una tecnica imparata in piena crisi non si impara. Fatta ogni giorno, con calma, il corpo la riconosce come casa, e quando serve ci torna da solo.
Le persone che fanno questo lavoro per qualche settimana riferiscono quasi sempre la stessa cosa: non che gli attacchi siano spariti, ma che la soglia si è spostata. Più strada prima del panico, e quella strada è tempo per scegliere.
Dopo: non ripartire subito
Un attacco lascia il corpo stanco e il sistema nervoso in allerta. L'istinto è fare finta di niente e riprendere. Vale la pena, invece, prendersi dieci minuti di respiro lento, sdraiati se possibile, per dire al corpo che è finita. E vale la pena, nelle ore dopo, non aggiungere caffeina, schermi e fretta.
Vale la pena anche annotare, senza analizzare: dove eri, cosa stavi facendo, come respiravi prima. Dopo qualche attacco, i taccuini raccontano cose che la memoria non racconta: che il respiro era già cambiato un'ora prima, che la bocca era già aperta, che il sonno della notte precedente era stato corto. Sono le cose su cui il lavoro di fondo agisce.
Cosa il respiro non fa
Non cura il disturbo di panico. Se gli attacchi sono frequenti, se la paura del prossimo ti fa evitare luoghi, mezzi, situazioni, se stanno restringendo la tua vita, il primo passo è una persona qualificata, uno psicoterapeuta, e il disturbo di panico è tra quelli che rispondono meglio al trattamento. Il respiro viene accanto, come strumento nelle mani di chi sta facendo quel percorso. Non al posto.
E il breathwork intenso, quello che usa l'iperventilazione di proposito, va trattato con molta cautela da chi conosce il panico, perché richiama le stesse sensazioni. Non è escluso per sempre, ma viene dopo una lunga base di regolazione, con una guida che sappia cosa sta facendo, e con il parere di chi ti segue. Ne parlo nelle controindicazioni.
Se vuoi costruire la base con qualcuno accanto, che misuri il tuo respiro e ti dia esercizi dosati, è una delle cose su cui lavoro più spesso nelle sessioni individuali, in presenza o online. Ma i due minuti qui sopra puoi impararli da oggi, in un giorno tranquillo. È il momento giusto per farlo.
Le domande che mi fanno più spesso.
Durante un attacco di panico mi sembra di non riuscire a respirare. È vero?
È vero che lo senti, e non è vero che manca l'aria. Stai respirando più del necessario, e il calo di anidride carbonica che ne deriva produce proprio la fame d'aria. Cercare più aria peggiora il cerchio. Rallentare lo spezza.
Il respiro può far passare un attacco?
Può abbassarlo di un gradino, abbastanza per restare, invece di scappare. Non lo cancella in un istante e non è una cura. L'attacco passa comunque, di solito entro venti minuti; il respiro serve a renderli meno intensi e, nel tempo, meno frequenti.
Posso fare breathwork se soffro di attacchi di panico?
Le pratiche lente sì, e sono tra le più utili. Quelle intense, con iperventilazione volontaria, possono richiamare le stesse sensazioni dell'attacco e vanno valutate con molta cautela, dopo una lunga base di regolazione e, se sei seguito, con il parere del tuo terapeuta.
Quando devo rivolgermi a un professionista?
Subito, se gli attacchi sono frequenti, se temi il prossimo al punto da evitare luoghi o situazioni, o se stanno limitando la tua vita. Il disturbo di panico si tratta bene con la psicoterapia. Il respiro viene accanto, non al posto.
