Il russamento è l'unico problema respiratorio che infastidisce più gli altri di chi ce l'ha. Chi russa non si sente; chi dorme accanto sì, e di solito è lui o lei a cercare su Google. Vale la pena che legga anche chi russa, perché il russamento racconta qualcosa del respiro notturno che vale la pena sapere, e perché in una parte dei casi nasconde qualcosa di più serio.
Questo articolo separa tre cose che si confondono: il russamento semplice, le apnee notturne, e quello che il respiro può e non può fare per ciascuna.
Cos'è il russamento
Il rumore nasce dalle vie aeree superiori che vibrano al passaggio dell'aria: palato molle, ugola, base della lingua. Vibrano quando sono rilassate, nel sonno, e quando l'aria ci passa con una certa forza e in un certo modo. Due fattori contano più degli altri.
Il primo è la bocca aperta. Respirando dalla bocca nel sonno, la mandibola cade indietro, la lingua segue, lo spazio dietro la gola si restringe e i tessuti vibrano. Il naso, invece, tiene la bocca chiusa, la lingua appoggiata al palato, le vie aeree più aperte, e l'aria passa più lenta e più umida. Molte persone russano semplicemente perché di notte respirano dalla bocca, e smettono quando tornano al naso.
Il secondo è la quantità di aria. Un respiro notturno abbondante, veloce, ha più forza e fa vibrare di più. Chi respira troppo di giorno, dalla bocca, in alto, di solito respira troppo anche di notte: è la stessa persona, addormentata. Ne ho scritto in respirare per dormire.
Poi ci sono i fattori che il respiro non cambia: la conformazione del naso e della gola, il peso, l'alcol e i sedativi la sera, la posizione supina, l'età, che riduce il tono dei muscoli della gola.
Cosa sono le apnee, e perché sono un'altra cosa
Nelle apnee ostruttive del sonno le vie aeree non vibrano soltanto: si chiudono. Il respiro si ferma per dieci, venti, trenta secondi, l'ossigeno scende, il cervello si sveglia quel tanto che basta per riaprire la gola, spesso con un rumore brusco, e si ricomincia. Decine, a volte centinaia di volte a notte, senza che la persona lo ricordi.
Le conseguenze non sono solo stanchezza: pressione alta, rischio cardiovascolare, sonnolenza alla guida, concentrazione, umore. Le apnee non trattate sono un problema medico serio, e la diagnosi si fa con un esame del sonno, non con un articolo.
I segnali che devono far sospettare le apnee e portare dal medico prima di qualsiasi esercizio: russamento forte e irregolare, con pause seguite da rumori di ripresa; risvegli con il fiato corto o la sensazione di soffocare; sonnolenza forte di giorno nonostante le ore di sonno; mal di testa al mattino; chi dorme accanto che nota il respiro fermarsi. Con uno di questi, la prima tappa è medica. Il respiro viene dopo, o accanto.
Cosa può fare il respiro
Per il russamento semplice, quello della bocca aperta e del respiro abbondante, il lavoro è concreto e dà risultati in tempi brevi.
Si fa di giorno. Rieducare il respiro nasale nelle ore di veglia, con l'attenzione a tenere la bocca chiusa e con qualche minuto al giorno di respiro lento e leggero, è ciò che poi cambia la notte: il corpo tende a dormire come respira da sveglio. Ne parlo in respirare dal naso.
Il cerotto sulla bocca. Un piccolo pezzo di cerotto ipoallergenico sulle labbra, la notte, aiuta il corpo a ricordarsi la strada del naso mentre dorme. Suona strano e per molte persone è il cambiamento più rapido che abbiano mai fatto per il sonno. Va usato con buon senso: mai con il naso chiuso, mai con apnee sospette, mai dopo alcol o sedativi, mai sui bambini senza il parere di un medico. L'ho provato prima di consigliarlo, e lo consiglio solo a chi ha verificato di respirare bene dal naso da sveglio.
Il naso stesso. Un naso cronicamente chiuso spinge alla bocca, e spesso è chiuso perché non viene usato: la respirazione orale riduce il flusso nasale e il naso si congestiona ancora di più, in un circolo. Esercizi di decongestione nasale esistono e funzionano in molti casi; nei casi in cui il naso è ostruito per deviazione del setto o altre cause, il passo è di nuovo medico.
I muscoli della gola. Esercizi per lingua, palato e faringe, studiati per le apnee lievi e per il russamento, ne riducono la gravità in molte persone. Non sono respirazione in senso stretto, ma lavorano sullo stesso spazio, e li inserisco quando ha senso.
E il peso, l'alcol serale, la posizione: il respiro non li cambia. Sono cambiamenti che chi russa conosce già e che nessun esercizio sostituisce.
Per le apnee diagnosticate
Qui la cura la decide il medico: la CPAP, il dispositivo a pressione positiva, o apparecchi orali, o in casi selezionati la chirurgia. Il lavoro sul respiro può affiancarla, con il respiro nasale e gli esercizi per la gola, e molte persone in terapia riferiscono di tollerare meglio il dispositivo quando respirano dal naso. Ma affiancare non è sostituire, e chi promette di risolvere le apnee con la respirazione sta promettendo troppo.
Da dove cominciare
Chiedi a chi dorme accanto a te come russi: forte e regolare, o con pause e riprese brusche. Nel secondo caso, prenota una visita. Nel primo, comincia di giorno: bocca chiusa ogni volta che te ne accorgi, cinque minuti di respiro leggero dal naso, e dopo una settimana, se il naso è libero, prova il cerotto. Le prime notti diverse di solito arrivano in due settimane.
Se vuoi farlo con qualcuno che guardi come respiri di giorno, perché è lì che si decide la notte, è una delle richieste più frequenti che ricevo, e si lavora bene anche online. Ma la prima domanda, quella a chi dorme accanto a te, falla stasera.
Le domande che mi fanno più spesso.
Russare è sempre un segno di apnee?
No. Si può russare senza apnee, ed è la maggioranza dei casi. Ma le apnee quasi sempre si accompagnano a russamento forte e irregolare, con pause nel respiro seguite da un rumore di ripresa. Chi dorme accanto a te è il primo strumento diagnostico.
Il cerotto sulla bocca di notte è sicuro?
Per chi russa per bocca aperta, senza apnee e senza naso ostruito, è un aiuto semplice per rieducare il respiro nasale notturno. Non va usato con naso chiuso, con apnee sospette, dopo alcol o sedativi, e mai sui bambini senza parere medico.
In quanto tempo si smette di russare?
Se la causa è la bocca aperta, le prime notti migliori arrivano in una o due settimane di lavoro diurno sul respiro nasale, con il cerotto che accelera. Se la causa è un'ostruzione, il peso o le apnee, il respiro da solo non basta.
Gli esercizi di respirazione aiutano con le apnee diagnosticate?
Possono affiancare la terapia prescritta, in particolare il lavoro sul respiro nasale e gli esercizi per i muscoli della gola. Non la sostituiscono: le apnee ostruttive non trattate hanno conseguenze serie, e la CPAP o gli altri dispositivi restano la cura.
