Prova questo, la prossima volta che esci a camminare: chiudi la bocca e cammina veloce. Dopo qualche minuto sentirai una fame d'aria, e l'istinto sarà di aprire la bocca per prenderne di più. Resisti un po', rallenta quanto basta per restare con il naso. Quella sensazione sgradevole è, in miniatura, tutto l'articolo.
Il paradosso
Chi fa sport respira dalla bocca perché sembra ovvio: serve più aria, la bocca ne fa entrare di più. Ma l'ossigeno, come ho raccontato parlando dell'iperventilazione, non è il collo di bottiglia che pensiamo. Il sangue ne è già quasi saturo. Il collo di bottiglia è quanto ossigeno le cellule riescono a usare, e questo dipende dall'anidride carbonica, che la bocca aperta disperde a ogni respiro.
Respirare dal naso durante lo sforzo mantiene l'anidride carbonica più alta. Il corpo, all'inizio, lo vive come una mancanza. Nel giro di settimane si adatta: i recettori che misurano l'anidride carbonica diventano meno sensibili, la fame d'aria arriva più tardi, i muscoli ricevono più ossigeno per ogni litro d'aria respirata. In pratica, si fa più strada con meno respiro. È lo stesso adattamento che cercano gli atleti andando ad allenarsi in altura.
Cosa cambia, oltre alla resistenza
Il naso filtra, umidifica e riscalda l'aria, cosa che d'inverno i polmoni ringraziano. Rallenta il respiro per costruzione, e un respiro più lento sotto sforzo tiene il sistema nervoso in una zona meno agitata: la frequenza cardiaca a parità di sforzo tende a scendere nel tempo, e il recupero tra uno sforzo e l'altro è più rapido. Chi si allena con il naso spesso riferisce una cosa che non si aspettava, una sensazione di calma durante l'esercizio, come se il corpo lavorasse senza allarme.
C'è poi il diaframma. Respirare dal naso lo costringe a lavorare in basso, dove è efficiente, invece di delegare ai muscoli del collo. Un diaframma allenato è anche un centro del corpo più stabile, e molti dolori lombari di chi corre partono proprio da lì.
Come cominciare senza odiarlo
La regola è una e la ripeto spesso: se devi aprire la bocca, stai andando troppo forte per il tuo respiro di oggi. Non per le tue gambe, per il tuo respiro. Le gambe seguiranno.
Prima settimana: solo camminate, veloci, con il naso. Seconda e terza: corsa leggera, al ritmo che il naso permette, anche se è imbarazzante. Chi è abituato a correre a un certo passo si trova a correre molto più piano, e questa è la fase in cui la maggior parte delle persone molla. Chi resiste, dalla quarta settimana in avanti, vede il passo tornare al punto di partenza con un respiro completamente diverso sotto.
Negli sforzi davvero intensi, uno scatto, una salita dura, l'ultimo chilometro, la bocca si apre e va bene così. L'allenamento nasale si fa nella zona bassa e media, che per quasi tutti è il novanta per cento del tempo. Il resto se ne giova di riflesso.
Misurarlo
Da ex analista ho bisogno di vedere i numeri, e qui ce ne sono. Il test BOLT di cui parlo in respirare dal naso è un buon indicatore: chi parte sotto i venti secondi ha molto da guadagnare, e il punteggio sale con le settimane di allenamento nasale. La frequenza cardiaca a un passo fisso, misurata una volta al mese, racconta la stessa storia dall'altro lato.
Non servono strumenti speciali. Serve pazienza per le prime tre settimane, che sono le uniche davvero faticose. Dopo, respirare dal naso correndo diventa semplicemente il modo in cui si corre, e aprire la bocca torna a essere quello che era in origine: un segnale che si sta andando forte davvero.
Se vuoi costruire questo adattamento con un piano preciso e le tecniche di trattenuta che lo accelerano, è un lavoro che faccio volentieri con chi fa sport, da chi corre la domenica a chi gareggia. Scrivimi e raccontami cosa fai e come respiri quando lo fai.
Le domande che mi fanno più spesso.
All'inizio con la bocca chiusa vado più piano. È normale?
Sì, ed è il punto. Il naso impone un ritmo che il tuo respiro oggi sostiene. Le prime due o tre settimane il passo cala; poi il corpo si adatta all'anidride carbonica più alta e il passo torna, con un respiro più efficiente sotto.
Vale anche per gli sport intensi, come il calcio o il crossfit?
Negli sforzi massimali la bocca si apre, ed è giusto così. L'allenamento nasale si fa nelle fasi a intensità bassa e media, che per quasi tutti sono la maggior parte del tempo. Il beneficio si porta poi anche nelle fasi intense.
Esistono esercizi specifici oltre a chiudere la bocca?
Sì, il metodo Oxygen Advantage ne prevede diversi, tra cui brevi trattenute del respiro durante la camminata o la corsa leggera per simulare l'altitudine. Vanno dosati e, per alcune condizioni di salute, evitati: meglio impararli con una guida.
