Ci sono due modi di non dormire. Il primo è stare sdraiati con gli occhi chiusi e la mente che corre, come se il corpo fosse a letto e la testa ancora in ufficio. Il secondo è dormire, tecnicamente, ma svegliarsi come se non fosse successo. Il respiro c'entra con tutti e due, e in modi diversi.
La bocca aperta di notte
Partiamo dal secondo, perché è il più ignorato. Se ti svegli con la bocca secca, se russi, se ti alzi con la testa pesante dopo otto ore, è probabile che tu passi la notte respirando dalla bocca. Il corpo, in quello stato, respira troppo: espelle troppa anidride carbonica, dorme in uno stato di leggera allerta, non scende nelle fasi profonde quanto dovrebbe. Lo descrivo meglio nell'articolo su respirare dal naso, ma la sintesi è questa: chi respira dalla bocca di notte non riposa quanto dorme.
La soluzione non si applica di notte. Si costruisce di giorno, chiudendo la bocca ogni volta che ce ne si accorge, con qualche minuto di respiro lento e nasale, fino a quando il naso torna a essere la via normale. Dopo alcune settimane, il corpo la mantiene anche dormendo. Per chi vuole accelerare, c'è l'aiuto di un piccolo cerotto sulle labbra, da usare con buon senso e mai in caso di naso chiuso o problemi respiratori. Suona strano, lo so. L'ho provato prima di consigliarlo.
I venti minuti prima
Il primo modo di non dormire, la mente che non si spegne, ha una causa semplice: siamo arrivati a letto con il sistema nervoso ancora sull'acceleratore. Schermi, lavoro, conversazioni, un'ultima mail. Il corpo non ha un interruttore che passa dalla veglia al sonno. Ha una rampa, e la rampa si chiama respiro.
I venti minuti prima di dormire meritano di essere protetti. Luce bassa. Niente schermi, o almeno niente notizie. E un respiro che rallenta di proposito: seduti, o già sdraiati, inspirare dal naso contando quattro, espirare contando sei o sette, con l'attenzione sull'aria che esce. L'espirazione lunga è la parte che conta, perché è quella che il nervo vago ascolta come segnale di sicurezza, lo spiego nell'articolo sul sistema nervoso. Dieci minuti così sono più efficaci di qualsiasi tisana.
L'esercizio da letto
Contare, per alcune persone, tiene sveglia la mente. Per loro propongo una variante che non conta nulla.
Sdraiati, bocca chiusa, una mano sulla pancia. Respira dal naso e lascia che il respiro diventi via via più piccolo, non più lento ma più piccolo, come se volessi che la mano si muovesse appena. Arriverà un punto in cui sentirai una leggera fame d'aria. Resta lì, senza forzare, per qualche respiro. Poi lascia che il corpo prenda l'aria che vuole, e ricomincia.
Quella fame d'aria sopportabile è anidride carbonica che sale, e l'anidride carbonica, a livelli leggermente più alti del solito, è sedativa. Il corpo lo sa da prima di noi. È uno dei motivi per cui sbadigliamo, per cui il respiro prima del sonno si fa naturalmente piccolo e lento. L'esercizio non fa altro che anticipare quello che succederebbe comunque.
Quando il problema non è il respiro
Il respiro è una leva potente, ma non è l'unica. Chi dorme poco per dolore, per un bambino piccolo, per turni di lavoro, per un periodo pesante della vita, non ha bisogno di un esercizio ma di tempo e, a volte, di aiuto. E se il sospetto è di apnee notturne, risvegli con il fiato corto, sonnolenza forte di giorno, chi dorme accanto che nota pause nel respiro, il primo passo è medico, non respiratorio.
Per tutto il resto, per le notti in cui la testa non si spegne e le mattine in cui il sonno non ha riposato, il respiro è un posto da cui cominciare stasera. Bocca chiusa, respiro piccolo, espirazione lunga. Il corpo fa il resto. E se vuoi lavorarci con qualcuno accanto, è una delle cose su cui mi scrivono più spesso: raccontami come dormi, e partiamo da lì.
Le domande che mi fanno più spesso.
Il metodo 4-7-8 funziona?
Per molte persone sì, e il motivo è l'espirazione lunga più la trattenuta, che insieme rallentano il sistema nervoso. Chi ha un respiro già affannato può trovare la trattenuta di sette secondi faticosa: in quel caso meglio accorciare i tempi mantenendo le proporzioni, o usare l'esercizio senza conteggio descritto qui sotto.
Russo. Il respiro c'entra?
Quasi sempre. Il russamento nasce dalla bocca aperta e da un respiro notturno troppo abbondante. Rieducare la respirazione nasale di giorno e, con le dovute cautele, di notte, è il primo intervento da provare. Se le apnee sono sospette, serve prima una valutazione medica.
Mi sveglio alle quattro e non riprendo sonno. Cosa faccio?
Non guardare l'ora e non alzarti subito. Resta sdraiato, bocca chiusa, respiro piccolo e lento dal naso, l'attenzione sull'aria che esce. Spesso non si tratta di riaddormentarsi, ma di non svegliarsi del tutto.
