La prima cosa che si nota, sopra i duemila metri, è che le scale sono diventate più lunghe. Il fiato manca prima, il cuore corre, e la mente, se la lasciamo fare, conclude che l'aria è troppo poca. È vero a metà. L'aria in quota ha la stessa percentuale di ossigeno di quella in pianura, il ventuno per cento. Quello che cambia è la pressione: l'aria è più rarefatta, e ogni respiro ne porta meno nei polmoni.
Il corpo lo sa gestire. Ci mette qualche giorno, e in quei giorni insegna una cosa che vale anche a casa.
Cosa fa il corpo in quota
Il primo riflesso è respirare di più. Sensato, in apparenza, e invece è il meccanismo che produce buona parte dei sintomi dei primi giorni: mal di testa, insonnia, stanchezza. Respirando di più per compensare l'ossigeno, si espelle anidride carbonica in eccesso, il sangue diventa più alcalino, i vasi del cervello si restringono. È la stessa dinamica dell'iperventilazione, solo che qui la innesca l'ambiente.
Poi, nell'arco di giorni e settimane, arrivano gli adattamenti veri. I reni correggono il pH. Il corpo produce più globuli rossi, per trasportare meglio l'ossigeno disponibile. E, cosa che riguarda direttamente il respiro, cambia la sensibilità dei recettori all'anidride carbonica: il corpo impara a tollerarne un po' di più prima di chiedere aria, cioè a respirare in modo più economico. È lo stesso adattamento che descrivo nell'articolo sulla tolleranza all'anidride carbonica, ottenuto dall'ambiente invece che dalla pratica.
È il motivo per cui gli atleti di resistenza vanno ad allenarsi in altura prima delle gare. Tornano in pianura con un sangue più efficiente e un respiro più calmo, e per qualche settimana corrono meglio.
Portarne un pezzo a casa
La buona notizia è che una parte di quell'adattamento, quella respiratoria, si può costruire senza salire. Non i globuli rossi, per quelli serve davvero la quota. Ma la tolleranza all'anidride carbonica, cioè il respiro più economico, risponde alla pratica quanto all'altitudine.
Il metodo Oxygen Advantage lo fa con esercizi precisi: respiro leggero, con una fame d'aria sopportabile, e brevi trattenute dopo l'espirazione, in cammino o in corsa leggera, che simulano per qualche secondo la condizione della quota. Sono esercizi che vanno dosati, perché una trattenuta troppo lunga o troppo frequente stressa invece di allenare, e che per alcune condizioni di salute non vanno fatti. Ma nella forma giusta sono tra gli strumenti più efficaci che conosco per chi fa sport e per chi, semplicemente, vuole salire le scale senza pensarci.
La montagna come palestra
Chi vive tra Lugano, Como e la Lombardia ha un vantaggio che spesso non usa: le montagne sono a mezz'ora. Una salita camminata respirando solo dal naso, con il passo regolato dal respiro e non dall'orgoglio, è un allenamento respiratorio completo. Il naso impone il ritmo, la salita alza la richiesta, il corpo impara a stare in quella fame d'aria sopportabile senza aprire la bocca. Un'ora così, una volta a settimana, cambia il respiro quotidiano più di molte sedute di pratica da seduti.
E c'è un'altra cosa che la montagna insegna, meno misurabile. In quota il respiro non si può ignorare. Ogni passo lo rende presente, e la mente, che in pianura lo tratta come un rumore di fondo, è costretta ad ascoltarlo. Molte persone tornano da un trekking con una consapevolezza del respiro che nessun esercizio da scrivania aveva dato loro. Non perché abbiano imparato qualcosa, ma perché per qualche giorno non hanno potuto non sentirlo.
Quando il respiro non basta
Il mal di montagna acuto esiste, e sopra i tremila metri può diventare serio. Un respiro calmo e nasale aiuta l'adattamento, e la regola di salire gradualmente resta la più importante. Ma con mal di testa forte, nausea, confusione o affanno a riposo, la risposta è una sola: scendere. Il respiro accompagna, non sostituisce.
Per tutto il resto, per chi vuole il respiro della quota senza fare le valigie, il lavoro si fa in pianura, con pazienza, e con un numero da guardare crescere settimana dopo settimana. Se vuoi costruirlo con un piano fatto per te, ne parliamo.
Le domande che mi fanno più spesso.
Il mal di montagna si può prevenire con il respiro?
In parte. Salire gradualmente resta la regola principale. Un respiro nasale e calmo, invece dell'iperventilazione istintiva da affanno, aiuta il corpo ad adattarsi senza perdere troppa anidride carbonica. Con sintomi seri, mal di testa forte, nausea, confusione, si scende: il respiro non sostituisce la discesa.
Esistono maschere o dispositivi che simulano l'altitudine?
Esistono, ma la maggior parte limita solo il flusso d'aria, non l'ossigeno, e allena i muscoli respiratori più che l'adattamento vero. Le trattenute brevi durante il movimento, dosate con cura, ottengono un effetto più vicino a quello della quota, a costo zero.
Vivere in Ticino, con le montagne vicine, è un vantaggio?
Sì, se le si usa. Una camminata in salita respirando dal naso, una volta a settimana, è uno degli allenamenti respiratori più completi che esistano. Lugano e Como hanno la fortuna di averle a mezz'ora.
