La mindfulness è diventata una parola di uso comune, dai programmi in azienda alle app, e quasi sempre comincia dal respiro: osserva il respiro, torna al respiro, senti l'aria che entra ed esce. Il breathwork comincia anche lui dal respiro, ma fa l'opposto: lo cambia. Due pratiche che partono dallo stesso punto e vanno in direzioni diverse, e molte persone le confondono o le mettono in concorrenza.
Ho scritto un confronto simile tra breathwork e meditazione in generale. Questo è più specifico, perché la mindfulness ha un suo modo di usare il respiro, e vale la pena guardarlo da vicino.
Il respiro come ancora
Nella mindfulness, per come l'ha codificata Jon Kabat-Zinn a partire dalle tradizioni buddhiste, l'esercizio di base è portare l'attenzione a qualcosa di presente e tornarci ogni volta che la mente si allontana. Il respiro è l'ancora più usata perché c'è sempre, è neutro, e cambia abbastanza da restare interessante. Non lo si modifica: lo si guarda com'è, corto o lungo, alto o basso.
L'effetto non è sul respiro ma sull'attenzione. Con settimane di pratica, la mente impara a notare un pensiero senza seguirlo, un'emozione senza esserne travolta. La ricerca su questo è solida: meno reattività, più stabilità dell'attenzione, meno ruminazione. È un allenamento, e come tutti gli allenamenti ha bisogno di tempo.
Il respiro come leva
Nel breathwork il respiro non è l'ancora: è lo strumento. Lo si rallenta, lo si abbassa, lo si porta dal naso, si allunga l'espirazione, e il corpo risponde entro minuti: il cuore rallenta, il nervo vago si attiva, l'allerta scende. Ne ho scritto nella guida sul nervo vago. Oppure, nelle pratiche intense, lo si accelera e connette, e il corpo risponde in un altro modo.
L'effetto è sulla fisiologia, ed è rapido. Un cambiamento di stato in dieci minuti, misurabile. Ma un cambiamento di stato dura quanto dura: il breathwork lento, usato da solo, rischia di diventare una pillola da riprendere ogni giorno, senza costruire quel rapporto diverso con i pensieri che la mindfulness costruisce.
Perché chi "non riesce a meditare" ha spesso bisogno di respirare
È la cosa che vedo più spesso. Una persona prova la mindfulness, si siede, chiude gli occhi, osserva il respiro, e dopo tre minuti è in piedi: la mente corre, il corpo si agita, osservare il respiro è insopportabile. Conclude di non essere portata.
Quasi mai è così. Un corpo in allerta cronica non può osservare il respiro con calma, perché il respiro che osserva è quello dell'allerta: corto, alto, veloce. L'osservazione lo amplifica invece di quietarlo. Quella persona non ha bisogno di più disciplina: ha bisogno di dieci minuti di respiro lento prima di sedersi. Con il corpo sul freno, la mindfulness diventa possibile, e spesso diventa bella.
Vale anche il contrario, meno frequente. Chi è già quieto nel corpo ma gira in tondo nella testa non ha bisogno di cambiare il respiro: ha bisogno di imparare a guardare i pensieri. Lì la mindfulness è lo strumento giusto, e il breathwork aggiungerebbe poco.
Insieme
La combinazione che uso e che propongo è semplice e, mi risulta, molto antica: prima il respiro, poi l'attenzione. Dieci minuti di respirazione coerente o di respiro leggero per portare il corpo sul freno. Poi dieci minuti di osservazione, con il respiro lasciato libero, come ancora. Il primo prepara, la seconda costruisce. Chi fa solo il primo resta dipendente dalla pratica; chi fa solo la seconda, se il corpo non è pronto, spesso abbandona.
E dopo una pratica intensa, quando il corpo ha mosso qualcosa, la mindfulness è la forma migliore di integrazione: restare, osservare, senza aggiungere nulla.
Non c'è da scegliere. C'è da mettere in ordine. Se vuoi capire da dove partire tu, dal corpo o dall'attenzione, la domanda che faccio nella prima conversazione è proprio questa: cosa succede quando provi a stare fermo.
Le domande che mi fanno più spesso.
La mindfulness è una tecnica di respirazione?
No. È una pratica di attenzione che usa spesso il respiro come punto di appoggio, senza modificarlo. Il respiro è l'ancora, non lo strumento.
Breathwork e mindfulness hanno gli stessi benefici?
Si sovrappongono sulla riduzione dello stress e dell'ansia, ma con meccanismi e tempi diversi. Il breathwork lento agisce sulla fisiologia in minuti; la mindfulness costruisce nelle settimane un rapporto diverso con i pensieri. Il primo cambia lo stato, la seconda il modo di starci dentro.
Da quale cominciare?
Se stare fermi è difficile e il corpo è in allerta, dal respiro: dieci minuti di respirazione lenta rendono possibile una meditazione che prima non lo era. Se sei già quieto ma la mente gira in tondo, dalla mindfulness, con il respiro come ancora.
